유산소 운동

유산소 운동 시간 (지속 시간)

운동 시간/지속 시간은 수행된 운동 시간을 양(세션당 운동 시간)으로 규정된다. 대부분의 성인은 다음에서 다르게 될 권장 운동량을 달성하기 위해 하루 30~60분의 중강도 운동, 20~60분의 고강도 운동 또는 중강도 운동의 조합으로 운동하는 것이 권장된다. 그러나 이전에 특히 좌업 생활을 하던 사람들에게는 하루에 20분 미만의 운동도 유익할 수 있다. 체중 관리를 위해 유독 운동에 많은 시간을 보내는 사람에게는 더 긴 시간의 운동이 필요할 수 있다. 운동의 권장 시간/지속 시간은 연속적으로 수행되거나 간헐적으로 수행될 수 있으며, 이들 중 총 10분 이상 유지된 세션들만 운동 지속 시간으로 축적될 수 있다. 10분 미만의 운동도 매우 약한 개인이나 고강도의 유산소 운동 프로그램의 하나로 수행되면 유용한 적응 효과를 나타낼 수 있지만, 이렇게 짧은 운동 시간에 대한 효과를 확인하기 위해서는 좀 더 많은 연구가 필요하다.



CRF를 증진하기 위해 대 근육군을 포함하는 리드미컬한 유산소 운동이 권장된다. 운동량은 운동 빈도, 운동강도, 운동시간의 곱이다. 신체 구성 및 체중 관리와 관련하여 건강/체력 목표를 실현하는 데 있어 운동량이 중요한 역할을 한다는 것을 뒷받침한다. 그래서 운동량은 개인의 유산소 운동 프로그램의 총에너지 소비량을 추정하는 데 사용될 수 있다. 운동량을 측정하기 위한 표준화 방법으로 MET가 사용될 수 있다. 

운동프로그램에서 권장되는 진행 속도는 개인의 건강 상태, 체력, 훈련 반응 및 운동 프로그램 목표에 따라 다르다. 유산소 운동의 진행 방법은 개인이 견딜 수 있을 때까지 유산소 운동의 원칙의 구성요소 중 하나를 증가시키는 것으로 구성될 수 있다. 운동 프로그램의 초기 단계에서 "시작은 낮고 진행은 느리게" 원칙을 적용하는 것은 부정적인 심혈관의 응급 상황과 근골격 손상의 위험을 줄일 뿐만 아니라 운동에 대한 적응과 운동 유지력을 증가시키는 데 유리하다. 현재 비활동적인 사람은 저강도-중강도로 운동을 시작한 다음, 견딜 수 있는 수준까지 운동 시간/지속 시간을 늘리는 것이 권장된다. 운동 훈련 프로그램의 처음 4~6주 후에는 1~2주마다 5~10분의 운동 시간/지속 시간을 증가하는 것이 일반 성인에게 적합하다. 적어도 1개월 동안 정기적으로 운동한 후에는 GETP에 제시되는 권장된 운동의 양과 질을 만족시키기 위해 이후 4~8개월에 걸쳐 운동을 점진적으로 향상한다. 그러면 근육통, 부상, 과도한 피로 및 장기간의 과도한 훈련의 위험을 최소화할 수 있다. 유산소 운동 프로그램을 조정한 후에는 호흡곤란, 피로감, 근육통과 같은 부작용들을 관리해야 하며, 그 운동을 잘 견딜 수 없는 경우에는 하향조절을 해야 한다.

운동은 하루에 원하는 시간과 운동량을 축적하기 위해 하나의 세션 또는 10분 이상의 여러 세션으로 수행될 수 있다. 건강이 손상된 개인에게는 10분 미만의 운동 시간으로도 효과적인 적응을 가져올 수 있다.



유연성 운동은 근육 힘줄 단위의 관절 가동 범위를 향상한다. 유연성 운동은 사전에 약간의 운동으로 근육의 온도가 상승했을 때 가장 효과적이다. 유연성 운동은 근 파워와 근력을 갑자기 감소시킬 수 있으므로 근력과 근 파워가 전체적인 운동 수행에 중요한 운동/스포츠에서는 운동이 끝난 후에 유연성 운동을 수행하는 것이 좋다. 주요 관절을 대상으로 하여 일련의 유연성 훈련을 수행해야 한다. 다양한 정적, 동적 및 고유수용성 근경 근 촉진 유연성 운동을 통해 해당 관절 주변의 관절 가동 범위를 개선할 수 있다. 

관절마다 총 60초의 유연성 운동이 일반적으로 권장된다. 10~30초 동안 단일 유연성 운동을 유지하여 압박감이나 약간의 불편함을 주는 것이 효과적이다. 고령자는 30~60초 동안 각각의 스트레칭을 유지하면 도움 될 수 있다. 



신경근 운동은 평형성, 민첩성, 협응성 및 보행을 포함하며, 주당 최소 2~3일이 권장되고 노년층만 아니라 젊은 성인에게도 유익할 수 있다. 개선을 위한 이 운동의 최적 기간 또는 반복 횟수는 아직 알려지지 않았지만, 신경근 운동이 주당 60분 운동 중 최소 20~30분 동안 지속되면 효과적일 수 있다. 신경근 훈련 프로그램을 구성할 수 있는 실제 운동은 아직 기술되지 않았다. 이 분야에 대한 더 많은 연구가 필요하다. 신경근 훈련은 기능성 체력 훈련으로도 알려져 있으며 저항 훈련과 같은 다른 기존 훈련 운동과 겹치는 요소가 있을 수 있다.



성인의 경우 연구를 통해 건강 관련 저항성 운동 훈련 프로그램은 일상생활 활동으로 생리적인 스트레스를 줄여주고 만성질환과 제2형 당뇨병 및 비만, 골다공증과 같은 건강 상태를 효과적으로 관리하거나, 지연시키고, 심지어 예방할 수 있다. 이러한 이유로 저항성 운동 훈련은 전 생애에 걸쳐 중요하지만 중요성이 더욱 증가하고 있다. 근육이 저항 운동 훈련 프로그램에 적응함에 따라, 운동 참여자는 점차 저항, 세트 수 또는 훈련 빈도를 증가시켜서 근력과 근육량을 지속해서 강화하는 과부하 상태를 유지해야 한다. 운동 프로그램에서 권장되는 진행 속도는 개인의 건강 상태, 체력, 훈련반응 및 운동 프로그램 목표에 따라 다르다. 운동은 하루에 원하는 시간과 운동량을 축적하기 위해 여러 세션으로 훈련될 수 있으며 아주 작은 시간도 효과적인 적응을 가져올 수 있다.

이처럼 운동은 연령, 성별, 질병의 유무와 상관없이 모두 다 중요하며, 중요한 것은, 각각의 상태와 상황에 따라 다르게 적용해야 부작용을 줄이고 긍정적인 효과를 불러일으킬 수 있다는 것이다.