청소년/노인 운동에 대하여

미국인을 위한 신체활동 지침서는 어린이들이 적어도 매일 60분간 즐겁고 발달에 적합한 중강도-고강도의 신체활동에 참여하도록 권장하고 있다. 고강도의 신체활동은 적어도 일주일에 3일을 포함하여야 한다. 중강도 활동은 활발한 걷기를 포함하며, 달리기는 고강도의 활동으로 포함된다. 아이들은 템포가 다르며, 산발적인 활동에 참여하는 경향이 있다. 아이들을 위한 적절한 신체활동의 예로는 걷기, 달리기, 활동적인 게임 등이 있다. 청소년들은 보다 체계적이고 지속적인 활동에 참여하는 경향이 있다. 이 연령대의 일반적인 활동에는 개체 제어 기술, 지구력 활동 및 무술 등의 게임이 포함된다. 두 그룹 모두 활동은 재미있어야 하며, 청소년의 운동기능 수준, 신체적 학습 능력 및 건강관련체력 상태에 따라 발육 발달에 적합하게 구성되어야 한다. 청소년들은 일주일에 최소 3일은 근력과 뼈를 강화하는 신체활동에 참여해야 한다. 이러한 활동은 개인의 연령에 따라 다르다. 어린이의 근육과 뼈를 강화하는 활동으로 점프, 등산, 체중을 저항으로 사용하는 활동, 그리고 저항 훈련 등이 있다. 청소년 활동은 줄다리기, 전쟁 게임, 팔굽혀 펴기, 체중 또는 기계를 이용한 저항 훈련 등이 있다. 또한 어린이 및 청소년은 적절하게 감독 되고, 장비를 사용하기에 적절하게 훈련되며 감정적으로 성숙하다는 가정하에 강도 훈련 활동에 안전하게 참여할 수 있다. 저항 훈련을 위한 권장 사항에는 적절한 강도, 1~3세트의 8~15회 반복, 비연속적으로 일주일에 2~3일 이내의 권장 사항이 포함된다. 신경근의 적응은 일차적으로 사춘기 전 아이들의 근력 향상의 원인이 되며, 높은 수준의 단백 동화 호르몬이 존재하면 근육의 비대 및 근력과 사춘기 이후의 근력 향상에 기여한다. 청소년은 유연성을 증진하는 활동에 참여해야 한다. 유연성의 운동처방에 대한 권장 사항은 건강한 성인과 유사하다. 



소아기와 청소년기는 성장 과정에 있으며 결국에는 성숙 과정을 거쳐야 한다. 청소년은 작은 성인으로 간주하여서는 안 된다. 그들의 인체 시스템은 미숙하고 성인과 같은 능력을 갖추고 있지 않다. 대부분의 소아·청소년들은 절절한 양의 신체활동에 참여하지 않는다. 소아 기에서 청소년기에 신체활동 수준은 꾸준히 감소하는 경향을 보이며 대다수의 청소년 신체활동 지침을 충족시키지 못하고 있다. 연구에 따르면 소아청소년기의 낮은 수준의 신체활동은 성인기에서도 낮은 신체활동 수준을 보이는 것으로 추적 관찰되는 경향이 있다. 따라서 신체적으로 활발한 생활방식에 참여하는 어린이는 신체적으로 활발한 성인으로 이어진다. 유아기에 아이들은 근본적으로 운동 기술이 발달하기 위해 시작한다. 이러한 운동 기술은 스포츠 및 댄스와 같은 활동에서 성공하기 위해 필수적인 보다 복잡한 운동 기술을 위한 기초 요소로 사용된다. 운동 기술의 숙련도는 높은 수준이 신체활동과 보다 유리한 신체 구성과 관련된다. 즐겁고 발달적으로 적합한 중-고강도 활동으로 최소 60분간 매일 실시할 것을 권장한다. 이 활동량은 하루에 걸쳐 누적되어야 한다. 이러한 권장 사항을 충족하고 이를 초과하는 것은 보다 건강한 심혈관질환 위험 요소, 향상된 정신건강 및 더 높은 학업 성적과 관련된다. 청소년들은 자신의 신체활동 수준을 점차 증가시켜야만 결국 권고사항을 초과하여 달성할 수 있다. 규칙적인 신체활동이 낮을 뿐만 아니라 높은 소아 인구의 과체중과 비만 유병률은 어린이 및 청소년의 권고사항을 충족시키지 못하도록 한다. 중강도-고강도의 신체활동을 하루에 적어도 60분 이상 달성하도록 촉진하기 위해서는 활동 지속 시간, 빈도 및 강도를 지속해서 증가시켜야 한다. 신체활동의 지속 기간, 빈도 및 강도의 점진적인 진행은 신체적으로 활동적인 생활방식의 적응을 향상할 뿐만 아니라 손상의 위험을 줄일 수 있다. 점진적인 신체활동의 지속 시간, 빈도 및 강도의 진행은 손상의 위험을 감소시킬 수 있다. 육체적으로 활동적인 생활방식의 순응도를 향상할 수 있다.


노인

노인은 65세 이상의 건강한 개인 또는 만성질환 및 장애가 있는 50~64세의 개인으로 정의된다. 노인의 인구는 빠르게 증가하는 연령층이다. 모든 사람이 성공적으로 노년기에 이르거나 노화가 진행되는 것은 아니다. 동일한 연령의 개인에서 신체적 기능 및 건강 상태의 차이로 표시되는 생물학적 연령의 큰 차이를 종종 나타낸다. 건강 상태와 기능적 능력은 종종 연대기 연령보다는 운동 능력을 더 잘 나타내는 지표이다. 노화는 노인의 기능적 능력, 독립성 및 삶의 질을 제한할 수 있는 심혈관질환, 제2형 당뇨병, 암, 비만, 골다공증 및 근감소증을 비롯한 많은 만성질환 및 퇴행성 질환의 발병 위험 증가와 관련된다. 대부분의 생리적 및 해부학적 계통은 기능적 및 구조적으로 노화와 함께 감소한다.

노화 과정의 큰 특징은 신체 구성의 변화이다. 노인은 제지방 조직의 감소와 체지방의 증가가 피하지방에서 내장 부위로 재분배되는 경향이 있음을 보여준다. 내장 지방은 전신감염, 제2형 당뇨병 및 심혈관 질환과 관련되어 있다.

활동량의 감소는 노화 과정의 특징이 되는 경향이 있다. 비활성은 당뇨병, 암, 비만, 고혈압, 골다공증, 골관절염 및 우울증 등의 수정 가능한 위험 요소와 관련된다. 신체적 활동 부족의 빈도는 북미인들의 다른 모든 수정 가능한 질병 위험 요소의 빈도보다 크다. 따라서 생리기능에 대한 노화의 영향/비활성 질병의 영향을 구별하기는 어렵다.

노화는 제지방량 감소와 관련이 있으며 흔히 근감소증이라 부른다. 근감소증과 관련한 측정 가능한 변인에는 이동 기능, 심폐 체력, 에너지 섭취량, 독립성의 감소, 만성 전신성 감염, 산화 스트레스 및 인슐린 저항성의 증가와 관련 있다.