임신과 운동

임신은 임산부와 태아 모두에게 증가하는 대사 요구에 최적으로 조절하는 심오한 생리학 및 해부학적 적응이 특징이다. 임신은 일반적으로 38~40주 사이의 임신 기간을 포함하며, 각기 독특한 생리학 및 해부학적 적응을 특징으로 한다. 임신과 관련된 생리학 및 해부학적 적응을 철저히 이해하면 운동전문가가 운동 프로그램을 안전하고 효과적으로 디자인할 수 있다. 임신 중 생리학 및 해부학적 적응의 많은 부분이 호르몬, 성장인자, 기타 물질의 혈장 및 조직 농도 증가와 관련이 있다. 열역학적 적응의 관점에서는 약 30~50%의 총 혈액의 증가가 일어나며, 이는 약 1,500mL 심박춣ㄹ량의 증가에 해당한다. 일반적인 임신에서는 전신 말초혈관 팽창에 의해 혈액량의 유의한 증가가 상쇄되기 때문에 안정 시 혈압은 상당히 일관적으로 유지된다. 임신 중에 발생하는 열역학적 적응은 종종 제3 삼분기 동안 관찰되고 다리 하부와 발목 부종으로 나타나는 연 조직 부종을 초래한다. 임신 중 신장 적응으로 인한 이뇨 증의 증가와 함께 사구체 여과율의 증가가 나타난다. 호흡 및 환기의 적응에는 1회 호흡량 증가, 기관지 확장, 30~50 분 정도의 분당 환기량 증가, 휴식과 활동 시 절대 산소 소비 증가, 이산화탄소 임계치 감소 등이 포함된다. 

임신 중 가장 흔히 관찰되는 해부학적 적응은 임신성 체중 증가로서 유방과 복부에 먼저 분포된다. 임신으로 인한 체중 증가 패턴은 중심 체중을 앞쪽으로 이동시켜 균형 조절의 위험을 증가시키며, 주로 이사분기에서 삼사분기에 가장 흔하게 발생한다. 임신 중에 발생하는 골반 자세의 적응은 엉덩관절 폄 글과 엉덩관절 폄은 사이의 기능적 불균형을 초래하여 허벅지 벌림근의 긴장과 위치 불안정을 초래한다. 허리뼈-골반 자세 변화는 어깨 관절의 자세 조절을 가져와 오목위팔관절과 자궁목 척추에 대한 역학적 변화를 일으킨다. 임신 기간 중에 출산을 수용하기 위해 주로 나타나는 에스트로젠, 프로게스테론 수준의 증가는 인대 구조의 변화를 초래하지만 걸친 관절 이완은 나타나지 않는다. 골밀도 감소는 임신과 수유 중에 발생하지만, 이로 인한 골다공증은 거의 발생하지 않는다.



임신은 역동적인 적응이 일어나는 시기이며, 산모와 태아 모두에게 최적의 임신과 산후 결과를 달성해야 하므로 운동전문가에게 큰 도전이 될 수밖에 없다. 임신 전, 임신 기간 동안 신체활동을 권하고 합병증 없는 산모의 산후 운동 참여의 절대적 및 상대적 금기사항에 관한 활용 가능한 데이터가 강력하게 지원되며 권장되고 있다. 산모가 운동주지 및 의학 상담이 필요한 경고의 징후를 보이지 않는 한 운동 프로그램은 임신 기간을 통해 권장되어야 한다. 임신 중 신체활동 및 운동에 관한 지침에는 임신부터 출산 후 기간까지 신체활동 참여를 권장하고 있다.

임신 중 규칙적인 중강도 신체활동에 참여하는 것은 어머니와 태아 모두에게 유익하다는 것이 증명되었다. 

정기적인 유산소 운동을 포함한 건강한 생활방식을 계속하는 여성과 임신 중 건강한 생활방식을 채택하는 여성은 좌업 생활을 하는 여성과 비교하여 안정 시 심박수의 감소는 비임신 상태와 비슷한 상태를 유지하며 심박출량의 증가, 포도당 이용률의 증가, 체온조절 강화, 단위 시간당 산소섭취량의 증가 등을 나타낸다. 연령 및 체력 수준에 기반한 중강도 운동에 대한 목표심박수의 범위는 저위험군의 임산부에게 적용되어 졌다. 위험군에 분류된 임산부는 건강검진을 통해서 평가되어야 하고 고위험군으로 분류된 임산부는 반드시 의사의 운동 허가를 받은 경우에만 운동 계획을 진행해야 한다.



처방된 저항성 운동 세션에는 각각 약 8분의 준비운동과 정리운동의 구성을 포함해야 하며, 세트 사이에는 약 1분, 운동 사이의 약 2분의 휴식을 포함한 20~30분 동안의 저항성 운동을 실시 해야 한다. 체력 수준이 낮은 여성의 경우 더 많은 휴식 시간을 할당해야 한다. 저항은 체중부하, 저항 밴드, 저항 튜브, 가벼운 덤벨, 수중 저항 및 적절하게 배치된 저항성 운동기기를 사용하여 안전하게 실시할 수 있다. 임신 중 일반적인 자세의 적응으로 인한 영향을 최소화하기 위해 허리뼈-골반과 어깨뼈-자궁경관 자세 안정화를 촉진하는 운동, 근육의 유지, 유연성 및 일반적인 컨디션 조절이 강조되어야 한다. 바로 누운 자세로 수행되는 운동은 금기이며, 일사분기를 지나서는 엎드린 자세에서 수행하는 운동은 피해야 한다. 저항 훈련은 관절에 과부하가 걸리지 않도록 허리뼈를 지탱하고 의자에 앉은 상태에서 안전하게 수행할 수 있다. 임신 기간 동안 다리를 곧게 편 데드 리프트, 깊은 스쿼트 등은 피해야 한다. 운동처방은 개별 요구사항과 목적에 따라 설계되어야 하며, 따라서 운동전문가는 임산부에게 부정적 결과를 피하기 위해 금기된 동작 등의 특정 운동을 유능하게 대체할 수 있어야 한다. 

결과적으로, 임신한 경우에 적절한 운동을 하는 것이 태아와 산모 모두에게 좋으며, 임신 후에도 건강한 몸에 다다를 수 있다. 다만, 임신의 경과에 따라 금기시되는 운동과 부작용들을 꼭 지키며 운동을 해야만 한다. 

임신한 경우에 최소한의 움직임으로 위험을 대비하는 경우가 많지만 경우 오히려 위험을 방지할 수 있는 큰 방법이 된다는 것이다. 예를 들어, 고강도 또는 45분간의 장시간 운동은 저혈당을 유발할 수 있고, 급속한 위치 변경의 경우 기립 저혈압과 현기증으로 실신의 위험이 있다. 이러한 금기시 되는 운동은 철저히 배제 해야 한다.