기능적 움직임과 유연성 평가

기능적 움직임과 유연성에 대한 평가는 근육 및 심혈관 평가보다 덜 중요하게 다뤄져 왔다. 게다가, 스포츠 코치 및 개인 트레이너에 의해 기능적 움직임 평가가 널리 사용되었고, 주어진 관절 가동 범위를 통해 움직이는 개인의 능력이 다른 체력 관련 평가를 제대로 수행할 수 있는지를 결정하게 되고, 유연성과 기능적 움직임 둘 모두를 근육 및 심혈관계 능력과 동등하게 여기고 중요하게 평가하는 것이 적절하다. 부적절한 유연성은 일상생활 활동 수행력의 감소와 관련되기 때문에 유연성 평가는 중요하다. 결과적으로 모든 관절의 유연성 유지는 운동을 원활하게 하고 부상을 예방할 수 있다. 반면에 활동이 전체 관절 가동 범위를 초과하여 관절의 구조를 움직이게 되면 조직 손상이 발생할 수 있다. 



개인에게 "유연성이 있는"이라는 표현은 잘못된 것이다. 그 이유는 유연성은 근력, 근지구력과 마찬가지로 관절에 특정되며 관련된 근육에만 해당하기 때문이다. 유연성은 일반적인 용어가 아니라 평가되는 근육과 관절, 관절주머니의 확장성, 적절한 준비운동 실시 여부, 근육의 점도 및 주변 인대와 힘줄의 견고함에 달려 있다. 따라서 단일 검사로 전반적인 유연성을 특성화할 수는 없지만, 여러 관절에서 측정한 결과로 유연성이 있는지 또는 유연성이 부족한지에 대해 전반적으로 표현된다.



기능적 움직임 평가 또는 검사는 개인의 운동 능력을 결정하고, 잠재적인 부상을 예측하며, 적절한 훈련 및 재활 프로그램을 설계하기 위해 임상의와 현장 전문가가 공통으로 사용한다. 최근까지 움직임 평가는 주로 질적 평가를 기반으로 하였다. 그러나 최근 몇 년 동안 점점 더 많은 연구가 현재의 운동 효율성을 확립하기 위한 더 효과적이고 일관된 평가 시스템을 제공하기 위해 움직임 질적 정량화를 시도해 왔다. 이 평가들에 대한 더 많은 연구가 ㅍ 필요하지만, 그들은 현장 전문가와 임상의에게 운동의 질을 평가하고 적절한 운동을 처방할 수 있는 기초적인 도구를 제공한다. 순차적으로, 기능적 움직임 평가는 근육 불균형/비대칭을 감소시키고 특정 저항 운동에 참여할 수 있는지를 결정할 수 있다.



운동처방의 일반적인 원리

상식, 고대의 역사, 현대의 연구 그리고 실습 등은 모두 신체활동이 건강한 생활 습관에 중요한 부분을 차지한다는 것을 명백하게 가리키고 있다. 반대로, 좌업 생활은 건강에 부정적이다. 다양한 형태의 신체활동은 수명을 연장할 뿐 아니라 삶의 질적 향상도 일으키는 것으로 나타났다. 신체활동 증가로 인해 수많은 육체적, 정신적 효과들이 나타나고 있다. 신체활동 또는 운동과 관련된 모든 연구와 대중적인 인식의 증가에도 불구하고, 수많은 미국인은 규칙적인 신체활동을 피하고 있다. 최근의 여러 국가표준은 정기적인 유산소성 신체활동 및 운동의 이정마을 갑오하고 우리에게 적어도 20~60분의 신체활동을 최소 주당 3일 실시하도록 독려한다. 또한, 저항성, 유연성, 신경근 운동 훈련과 같은 그 밖의 건강한 생활방식을 구성할 수 있는 요소들을 고려하는 것이 중요하다. 대부분의 사람은 의료제공자와 상담 없이 특정 신체활동 프로그램을 시작할 수 있다. 하지만, 고위험군, 특히 질병의 증상을 보이는 사람은 신체활동을 시작하기 전에 의학적 평가와 허가가 필요할 수 있다.



신체활동은 모든 신체 움직임으로 정의되지만, 그중에서 하위개념으로서 규칙적이고 구조화된 신체활동을 운동으로 정의한다. 어쩌면 신체활동과 운동의 차이는 개인별 기준으로 볼 때 가장 적절할 것이다. 한 사람은 신체활동이라는 용어를 더 매력적이라고 느낄 수 있지만, 다른 사람은 운동을 보다 관심 있어 할 수 있다. 또한 신체활동은 저강도에서 중강도 및 고강도에 이르는 연속체로서 간주할 수 있다.



유산소 운동의 빈도

유산소 운동의 빈도(즉, 일주일 동안 운동에 참여한 날의 수)는 유산소 운동 프로그램으로 나타나는 건강/체력에 대한 혜택을 얻는 데 매우 중요한 기여를 한다. 유산소 운동은 대부분의 성인에게 일주일에 3~5일 권장되며, 운동의 강도에 따라 빈도는 변한다. 심폐 체력의 향상 정도는 주당 3일 미만의 운동 빈도에서는 줄어들고 5일 이상의 운동 빈도에서는 일정하게 유지된다. 일주일에 5일 이상의 고강도 운동은 근골격계의 부상 발생이 증가할 수 있으므로, 그 이상의 고강도 운동은 체력이 준비되지 않은 성인에게 권장하지 않는다. 하지만 다양한 운동 형태가 신체에 각기 다른 형태로 자극이 가해진다거나 다른 근육군을 사용하게 된다면, 매일의 고강도 운동이 일부 사람들에게는 권장될 수 있다. 한편, 일주일에 3~5일 동안 중강도 및 고강도 운동의 조합으로 실시할 수 있는데, 이는 일부 개인에게 보다 적합할 수 있다. 일주일에 단지 1~2회 정도의 중강도-고강도 운동으로 특히 운동량이 많은 경우 건강/체력의 증진 효과가 일부 사람들에게 나타날 수 있다. 일주일에 1~2회 운동을 하는 것은 대부분의 성인에게 권장하지 않는다. 정기적으로 신체활동을 하지 않는 사람과 운동이 익숙하지 않은 사람들에게는 근골격계 부상과 심혈관계 사건의 위험성이 높기 때문이다.



유산소 운동의 강도

운동강도의 증가는 건강/체력 증진에 긍정적인 양-반응 관계를 나타낸다. 트레이닝의 과부하 원칙은 최소 운동강도, 역치 이하의 운동으로는 신체에서 최대산소섭취량 증가를 포함한 생리학적 항목들의 변화를 충분히 유발하지 못한다는 것을 의미한다. 하지만, 이득을 얻기 위한 최소한의 역치 수준의 운동강도는 개인의 현재 심폐 체력 수준 및 건강 상태, 생리학 차이, 유전학, 습관적 신체활동, 사회적 및 심리적 요인 등의 기타 요인에 따라 달라질 수 있다. 따라서 심폐 체력을 향상하기 위한 정확한 역치 수준을 정확하게 정의하는 것은 쉽지 않다.